Q1：一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出胸肌？
不会做俯卧撑，要想练成胸肌，需要下面几组效果好，成效快3项运动。
1，杠铃推送。
2，哑铃仰卧下斜飞鸟。
3，龙门架夹肌。
锻炼胸肌首先需要手臂力量。否则，你的胸肌难于锻炼丰满漂亮的胸肌。因为后面几项锻炼胸肌是需要手臂力量来支撑重量保持平衡点。
一，首先锻炼手臂力量。如果手臂力量不够就会产生杠铃推送左右摇摆、抖动。
杠铃推送锻炼胸肌是一项效果好、快的运动。初锻炼者可以根据自己的手臂力量承受力而选择器材的重量。
首次锻炼选择运动器材，可以根据自己的力量而定。但是，不能太轻，否则肌肉起不到刺激作用。
每组做12—15次，间隔时间一分钟，再做第二组，以此类推循环进行三组。
做推送杠铃的时候，注意呼吸均匀。用力时吸气，放下时呼气。舌尖顶下牙齿，同时动作缓慢。如果身边有小伙伴协助安全最好。
推送杠铃的时候，【要用胸肌力量】推送杠铃，别用手臂力量推送。因为手臂力量是保持平衡点作用。二，哑铃凳操的下斜飞鸟运动也是增加胸肌效果好的方法。
哑铃凳操，可以选择器材专用的登操器材，可以调45度或者180度的仰卧锻炼胸肌。
同样，锻炼胸肌的时候可以选择适合自己的力量进行操作。锻炼胸肌步走按“第一项”杠铃的步骤进行。
哑铃的重量可以选择重一点器材，这样可以达到更加刺激肌肉，哪怕你每组少做几个，但是，效果肯定不一样的。就好比牙膏：你不给它压力就不会出液体。
我们都知道人们的肌肉是有630余快，约60亿肌肉纤维组成。它们按结构不同组成：平滑肌、骨骼肌、心肌三部分。而三肌又分诺干小部分。它们不是以人的意识收缩，所以锻炼胸肌的时候放心给它们压力刺激，长出丰满的胸肌。
三，龙门架夹肌，就是在不同方式锻炼胸肌的时候作为补充辅助功能作用。因为可以从不同角度来刺激肌肉纤维。
脚的站立和肩膀同宽，方法步骤同上。重量可以根据自身力量不断加两边同样重的铁块。
以上三项是快速、效果好的增加胸肌的运动。同时注意安全。
记得我在锻炼腿部肌肉的时候（我是三年健身时间）两边各5快25公斤的圆铁块，锻炼腿部肌肉。一位眼镜哥哥看到我运动间隙休息的时间，不声不响地上去拉下止住卡当，重铁块一下就把他两只脚压成90度贴胸，痛苦的表情令我记忆犹新。
当时我肩膀顶也没用，傍边的人看到了都一起上来才推送上去，危险的一目！事后我也在健身房出了小名。
健身运动要量力逐渐递增加胸肌锻炼，心急吃不了热豆腐。这样的锻炼大概半年时间就可以看到胸肌的效果了。
健身，营养、蛋白水也要及时跟上去。例如：胡萝卜、牛肉、鸡脯肉、鸡蛋、西兰花、水果、坚果等营养。
同时，锻炼身体的时间要把握好，以天、时计算。老手隔天锻炼、2小时。新手隔2天，每天锻炼1小时就够了。因为新手开始锻炼的时候肌肉会酸痛，如果肌肉刺痛的时候就多休息几天。
我健身房锻炼身体，也是在2019年6月在北京奥赛健美得奖第7名【周云超】的指导下完成的。
在他们夫妇的指导下进步很快。【本来想图片说明问题的，细想动图更可以说明问题。】
Q2：做俯卧撑撑不起来怎么办??
俯卧撑不好大多是说臂力不够，但我更觉得是腰腹力量不足。可以在练习俯卧撑的时候多做仰卧起坐和翘头起，很有帮助的。我今年40岁，每分钟还可以做78个俯卧撑呢！
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您提出来的问题其实也比较普遍，其实说起来，大部分人都想要像您一样怎么吃都不胖。不过既然您想要增肌，让自己看上去肌肉多一些，那么就需要有科学的方式方法，并且合理规避一些误区才能达到。下面我就具体给您解答一下这个问题。
说到底其实您吃不胖的原因可能是由于消化吸收功能不太好，或者代谢功能比较强。如果这两种情况稍微严重一些的话，建议去医院检查一下，因为前者可能导致胃肠疾病，后者则可能是甲状腺功能过于亢奋。如果并没有这么严重，则可以用一些方法来达到您想要的“长胖”的效果。
首先我们先从锻炼这个层面来说，俯卧撑确实是一种锻炼方式，但是它也有它的局限性，比如自重比较小的话，俯卧撑的效果不明显，自重大的话，效率又是个问题。因此我推荐您进行系统地力量训练，不光是俯卧撑，仰卧起坐，还要利用一些健身房的器械。
比如三大黄金动作中的，卧推，硬拉和深蹲，就是比较不错的训练动作。要想增肌或者变强壮，在训练中一定要选择多关节复合性的运动，也就是说选择至少动用两个关节以上的动作，并且负上一定的重量。因为只有这样，才能激发您的睾酮激素的分泌，才能让您的肌纤维撕裂，并且重新组合，从而让肌肉更加饱满。
对于新手来说，硬拉我不太推荐作为常规训练动作，而卧推和深蹲以及引体向上和划船等等动作，还是值得去训练的。在训练过程中，一定要掌握好发力的感觉，注重细节变化，早知道哪一个动作训练的是哪一块肌肉，从而避免无效的训练和受伤。
训练的时候最好可以找一个小伙伴，共同学习和进步，同时，对于不懂的问题，一定要向前辈们虚心地求教，并且是在不影响人家训练的前提下而不是喋喋不休问起来没完。训练时间每次不要超过1个小时，训练的过程中要专心，不要做其他与训练无关的事情。
然后我们再来说说饮食。我们都习惯说三分练，七分吃，而这句话的意思就是说只通过训练还是不够的，还要在营养上重视起来。也许您所谓的吃很多，可能吃的都是一些营养价值比较低的食物，或者是一些零食更多一些。
在这里我建议您把饮食的重点放在一日三餐上，每天要保证有新鲜蔬菜的摄入，肉，蛋，奶，也要有一些，而碳水化合物则要多样化，粗粮细粮搭配起来吃。在训练前可以摄入水果，帮助身体迅速达到训练状态，训练后补充一些蛋白质比如乳清蛋白粉。每周至少吃一次鱼，尽量不要喝酒，保持健康的睡眠不熬夜，另外也不要久坐，或者长时间保持一个姿势。按照这些方法，假以时日，相信您一定会变得更加强壮，不再是“胖不起来”。
希望可以帮到您。
Q4：俯卧撑为什么我一个都做不了
连1个标准俯卧撑都做不起来该怎么办？
第一：为什么做不了几个俯卧撑就无法继续下去了？
很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题：
1、只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；
2、肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。
产生这2种问题主要是因为：核心稳定性太弱，导致做俯卧撑的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作；上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑，建议先分步骤来：从推墙俯卧撑到高台俯卧撑，然后练习跪地俯卧撑，等核心肌力和上肢力量练好后，完成标准俯卧撑就不是问题了。
第二：通过以下3个分段练习，突破标准俯卧撑
1、推墙俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽。双手平放在墙上，手掌与胸等高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面。身体保持一条直线，速度为趴下去和推起来过程都是2秒，在最低点保留1秒，等熟练掌握后再进行单手操作。
2、高台俯卧撑
这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，可以换成在比较矮的凳子上进行。
3、跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子，避免在进行动作时膝关节有压力，导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。
第三：6种俯卧撑，锻炼不同的肌肉
1、标准俯卧撑
保持头部到脚踝成一条线，腰腹核心收紧，手臂放在胸部两侧，略宽于肩。肘曲肩伸，保持身体水平下降至大臂平行地面即可，注意肩肘关节的稳定。用力撑起后还原，反复进行。注意过程中始终保持身体水平，下落阶段要控制力量，整个胸部都能得到锻炼。
2、宽距俯卧撑
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8～10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
3、宽距（手外分）俯卧撑
这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。
4、窄距（夹肘）俯卧撑
注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
5、腾空俯卧撑
这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
6、鳄鱼式俯卧撑
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
真心帮助谢谢
