如何克服晚睡强迫症

Q1：如何克服晚睡强迫症

1、放松
这种放松在任何环境下都可完成，比如在办公室小憩或者在回家的地铁上，清空头脑，尽可能排除心里的主观意识，才能接收自己向自己发送的指令。
2、发送指令
和自己默念的指令必须清晰准确 ，如:我今晚要在11点睡觉，绝对不拖延。”要注意的是，指令需要发送21次，因为在心理学范畴，这个次数是最有效的记录频度。自我指令一定要积极和诚恳，不要好高骛远，也不要抱着游戏的心态。
■ 特别提示
1、晚睡≠晚睡强迫症
心理学定义的强迫症必须有两个元素，一个是发作的密度和长期性，第二个是本人知道“我不该这么做，但还是要这么做。”之所以这样定义，是因为其实很多 人只是晚睡，根本谈不上晚睡强迫症。所以这样的人不必太紧张。但晚睡族要注意自我检查，不要慢慢演变成晚睡强迫症才开始治疗。
2、避免不良心理暗示
不要以为自己白天不能做事，没有灵感，只有晚上才能静心做事甚至灵感迸发。这种不良的心理暗示一定要慢慢淡化。要学会积极地在白天做科学的时间规划。
3、不要享受拖拉的成就感
有的人会因为自己在最后一刻完成了工作而获得成就感，这样只能加重之后的拖拉程度。爱拖拉的人其实是在给自己添加额外压力，而后享受那种战胜压力的成就感。这种近乎自虐的自我挑战方式非常损耗能量，绝对要不得。
4、学会多种解压方式
无论是“宅”还是在家泡网还是出去歌舞都是解压的好方式，但它们不是惟一的，更不是最好的。如果有可能，不妨把压力释放在健身房或者一些更有益的兴趣爱好上。其实，无论是心理上还是生理上，早睡早起的习惯是自然界赋予的最能舒缓压力的方式之一，为什么要放弃它呢?
【蓝心网:午夜亢奋，晚睡强迫症怎么破】

Q2：如何改掉晚睡强迫症？

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大家好我是修修酱，明明知道晚睡不好，却偏偏还要晚睡。到了该睡觉的时间，却还像打了鸡血一样精神。想必很多人都有这样的烦恼。

睡眠确实是困扰我们的一大问题，如果要仔细的分析，确实可以从很多层面回答这个问题。不过我想愿意认真看完睡眠生理，生理时钟和褪黑素分泌周期这些基础理论的人并不多，我就用最简单的方式罗列出来，看看是否还有没有做好的地方。

1.了解你的生理时钟，你究竟需要睡多久，七个小时还是六个小时，我们需要高效率的睡眠，一味的延长时间，其实延长的都是对恢复体力和精力并没有帮助的睡眠时间。具体是多少，就取个平均值，7个小时应该是足够了，如果生活习惯调整的当，6个小时也可以接受。

2.判断一下有没有其他的生理疾病情况，最近服用药物，以及抑郁症，神经衰弱等等情况，排除一些器质性的问题。

3.掌握体温和皮质醇，褪黑素分泌节律的规则，看这两个图。

你可以不需要理解为什么会这么变化，只需要掌握其中最基本的原则。褪黑素melatonin升高就开始有睡意，升高越迅猛就越容易入睡。温度下降开始有睡意，温度落差越大就越容易睡着。皮质醇升高意味着觉醒程度的提高，和情绪，运动有关。

那么我们需要做什么呢？白天给予足够的光照，配合一定量的运动，光照能够有效抑制褪黑素，这样在晚上形成的分泌高峰就越高。运动能够有效提升核心温度，这样就能在晚上形成足够大的落差。然后晚上8点后避免激烈的运动，减少体温升高和情绪的激动，然后就是呆在黑暗里等待褪黑素分泌高峰。

但是现代生活和古代不一样，我们的电视，手机，电脑会释放蓝光，蓝光被认为是抑制褪黑素分泌的因素，所以我们可以考虑用给这些屏幕贴上防蓝光膜或者是自己戴上抗蓝光眼镜来避免蓝光对睡眠节律的困扰。

4.正如温度节律表中看到的一样，中午12点后有温度的短暂下降，所以这个时候可以打个盹，但是不要超过30分钟，太长时间的打盹会干扰晚上的睡眠。

5.减少咖啡，浓茶，酒精这些刺激物或者镇静物对身体的干扰。

6.把重要的事情和工作任务放在早上进行，如果可以的话，尽量白天运动，如果对体型没有改善要求，运动强度也不大，只是为了健康考虑，那么每天清晨半个小时高效率的中等强度以上的运动其实对普通人来说足够了。如果晚上运动，尽量不要超过8点。

7.创造出凉爽舒适的睡眠环境，减少光线和声音的困扰，把床和睡眠建立一个良好的联系，那就是，除了睡觉和性行为，不要在床上做其他的事情例如看电视玩手机玩平板，如果半小时内无法入睡，那么去另外一个房间看书或者做一些轻体力的家务，按摩和瑜伽也行。

8.一些强化型放松手段也是可行的，例如轻柔的音乐，现在也有很多白噪音型手机APP，香氛，呼吸调整，肌肉收紧和放松练习，冥想等等，你觉得哪种对你来说最容易，哪种就最有效。

9.睡不着也不要玩手机，晚上应该看纸质书或者不发光的kindle而不是手机平板电子书。

10.长达数个月的失眠才会引发严重的后果，短期的睡眠障碍身体可以适应也可以调整，睡眠是对身体消耗精力和体力的还债过程，睡眠不足欠下的债就更多一些而已，身体会找个机会让你还债的。如果这段时间睡得少些，至少保证四五天之内找个时间好好休息还债，不说睡到自然醒，多睡两个小时也可以。

11.规律进食，保持血糖平稳，不要暴饮暴食。

Q3：如何改善或治疗晚睡强迫症？

造成晚睡强迫症的原因，通常有两种。其一和人际关系有关，我认识一位楚先生就是如此。当他躺在床上时，脑子里经常一遍遍地浮现出“我不睡、我不睡……”。 通过谈话，我了解到，在楚先生小时候，父母对他的管教很严。他很好动，不喜欢睡午觉。但是，父母偏要采取各种强制措施，强迫儿子睡觉。而且，他们在其他事情上也是如此，总把自己的意愿强加给孩子。这不免让孩子心生抗拒。久而久之，这种控制和反控制的人际关系就在楚先生的心灵深处扎下了根，以至于，一旦遇到类似情境，他心中就交织着两种声音，一种是父母留下的影响“非得如何如何”，而另一种则是自己的声音“我偏不”。在潜意识中，自我的声音会越来越强烈，最终占据上风。这种激烈交锋在楚先生的生活中反复出现，具体到睡眠方面就表现为晚睡强迫症，不晚过12点就无法入睡。
还有一类人，患上晚睡强迫症是因为不安全感以及由此引发的焦虑，他们大多是工作繁忙的人。不久前，找我治疗的小高就是一个典型。小高的工作特别忙，他的工作热情很高，甚至到了废寝忘食的地步，现在他发现，自己在12点之前已经不能入睡，甚至对睡觉产生了恐惧。因为工作繁重，所以他们就恨不得一天有25个小时。在潜意识中，他想把一切都置于自己的掌控之中，不能接受任何不确定性。在他们看来，睡觉越晚能处理的工作就越多，如果早早休息，他们会本能地产生焦虑。
对“晚睡恐惧症”的人来说，最好去寻求心理医生的帮助。至于小高和他的“病友”需要知道，要努力把自己的需要说出来，学着接受生活中的变化，别奢望把任何事情都置于自己的掌控之中。
请看以下列表，如果你的YES回答多于NO，那么你就有晚睡强迫症，如果90%都YES那么你的晚睡强迫症非常严重！需要谨慎！
1：每天都非常辛苦。无论是上学还是上班。总之白天忙碌的生活几乎让你没有时间做自己的事情。更没有时间娱乐和休息。
2：坐在公交车，地铁或者办公桌甚至教室课桌前，只要一闭眼就能睡着的感觉随时围绕着你趋之不去。
3：眼中总是布满血丝，红红的，或者黑眼圈明显。时不时打哈欠。
4：白天需要经常喝咖啡之类的东西提神。或者抽烟提神。
5：晚上回家后困倦感变成了亢奋，便开始上网，或者看小说电影。然后无法自拔。打游戏的时候总是想着[下一局就是最后一局！]或者看动画想着[看完这话就睡觉！]结果每次都食言。
6：每天都睡得非常晚。最基础的是2、3点之后才睡。第二天起床的时候对昨天熬夜后悔得不得了。但第二天回来依然熬夜到凌晨。
7：回家后尤其是睡觉前，甚至躺在床上的时候会辗转反侧，认为[还有好多事情没做，就这么睡觉太可惜了]或者[现在就睡觉还太早太浪费时间了，不如先做点什么吧]之类的想法。
8：认为自己在深夜的时候尤其是3点左右头脑异常清醒思路清晰做任何事情都能达到[灵感爆发]的程度。
9：经常凌晨睡觉偶尔有一天早早的躺在床上就会胡思乱想的睡不着。然后无法克制自己想要和平是一样做些什么的冲动。
10：很多事情明明可以白天做。却偏要留在晚上半夜再去做，因为认为[白天有白天的工作和事情，晚上才是做这些的时候。