Q1：没有健身器材怎么锻炼肌肉
徒手锻炼有很多方法：
胸肌：不同距离的俯卧撑、双杠臂屈伸；
背肌：不同握距的引体向上；
腿部：箭步蹲、负重深蹲；
臂部：负重臂屈伸（易于拿放的重物即可）；
腹部：仰卧起坐、悬垂举腿、坐姿举腿；
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Q2：没有健身器材，在家怎么锻炼肌肉？
朋友你好！下面我来为你回答：不用任何器械简单练肌肉：
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
Q3：不用健身器材，怎么练腰部肌肉？
腰部肌肉确实经常被忽略训练。理由也很简单，这部分的肌肉形状太低调啦！它紧紧的裹在腰椎周围，几乎不凸显。
一般健身者最重视的还是类似于大胸肌或者翘臀这种形状霸道，力量感十足的肌群训练，而忽略了默默耕耘的腰部。
事实上，腰部肌群的力量，是人体核心力量的重要组成部分。他和腹肌一样，主导身体大部分爆发力的来源，非常非常重要，应该被重视起来的。
下边我介绍两个徒手训练腰部力量的策略，一个动态，一个静态，算是练腰的入门课程吧！
第一个动态训练如下图：
动作要领比较简单：
从站姿开始，挺直脊椎开始下腰。双手逐步向前推进，直到双腿伸直，上半身与地面平行，开始反向做动作，直到站起。需要注意的是整个动作过程，一定不能塌腰哦！
你们有没有发现这个动作像什么？是不是很像健腹轮的徒手版本？
健腹轮就是很好的发展腰部力量的项目，但是因为难度比较大，新手在掌握以前，可以用这个徒手动作代替的。
每次训练分4到6组做，每组完成15到30个就可以啦，新手可以适当减少训练量。
第二个静态动作呢，就是大家非常熟悉的平板支撑了。
动作就是图里这样，非常容易学习。注意点还是不能塌腰，否则没有任何作用。
那么平板支撑做多久才算合格呢？看表
看到了没有，一般可以一次坚持两分钟以上，腰部就能得到比较充分的训练。
男孩子通常坚持的时间比女孩子要长一些，毕竟腰这个部位嘛对男人还是非常重要你懂的……
当你的平板支撑做的非常666的时候，可以加一些变化，用来强化效果，比如下图这样：
这种左右平移的姿势，可以强化腰部两侧的力量，以及脂肪的减少。
好啦！基本的徒手训练就是这些，需要提醒的是，腰椎不太好的朋友还是要谨遵医嘱，不要冒进。
希望能够帮到你！
Q4：怎样在家练小腿和大腿肌肉，无器材
垫脚尖练小腿的，每天做5组，一次30个。练肌肉的话要做慢点，练爆发力速度快，最好加点负重。练完后要及时放松。
蛙跳，蹲马步，跳台阶等是练大腿的。
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Q5：如何在家练肌肉（无专业器材）
我不想说一大堆屁话，那些你可以去健身贴吧。
俯卧撑也分很多种，你手臂后面那块是叫三头肌，
有窄距 宽距 之分，脚的高度不同又不同，有腹肌说明不胖，练起了很好练的，就是你每组10个太少了，感觉不努力，3组 10个，竭尽全力你应该能做到30个一组，健身就是往死里练知道吗
不努力不行的，吊儿郎当不行的，肌肉是真汗水换来的
Q6：在家无器材怎么练肌肉
哥教 据我估量 太瘦 算肌肉 没花太 . 要想吃高蛋白食物比牛奶 鸡胸肉 牛肉 鱼肉 猪肉 鸡蛋 要能吃肉 瘦肉....另外鸡蛋吃蛋白质高百14含量 记住蛋黄别吃 胆固醇太高...起码吃5...蛋白粉 要看 自食物效 绿色 定要恒 认自垃圾要想肌肉耐 恒 坚持懈本178CM 70KG型自练..... 像龄练肌肉其实般想身体健壮点用健身房做量器械运 徒手哑铃行要坚持 我几做俯卧撑哑铃效吧用吃些 特别食品补品 我晚做运白班没间般周45每30－40钟都家做 (1)俯卧撑：始练习面练定程度脚逐步抬高加难度定要做标准作要缓慢胸部要尽量贴面贴停约0.5－1秒升升高处立即降重复我现般脚抬高50cm组25做4组耗共约10钟 (2)蹲：由于家没其器械我选择蹲练腿力量条件负重些重物作简单像健身深蹲我没负杠铃我般练习6－7钟数量150－180,搞掂 (3)哑铃：其实哑铃练作我练习基本单手弯臂练胳膊肌肉作要慢完整位,哑铃作程始终水平哑铃重量般承受8-10重量练习4组 面全部搞掂30－40钟家行我自健身计划练几满足般健身要求 祝功
麻烦采纳谢谢!
