Q1：低热量高纤维的食物有哪些？
膳食纤维不但是减肥利器，而且对便秘、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病等都非常有利。要想知道哪些食物中的纤维含量高，首先要知道膳食纤维是什么？
膳食纤维是可食用的植物性成分，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和亲水胶体物质，如树胶和海藻多糖等组分，还包括植物细胞壁中所含的木质素，不被人体消化酶所分解的物质，如改性淀粉、抗性糊精、抗性低聚糖、改性膳食纤维、黏质、寡糖和少量如蜡质、角质和软木脂等相关成分。
低热量高纤维的食物主要有以下4大类：
1、蔬菜类：魔芋及其制品、鬼子姜、洋葱、牛蒡、海带、杏鲍菇、香菇、木耳、毛豆、豌豆、蚕豆、金针菇、银耳、竹笋、茭白、胡萝卜、秋葵、芹菜、西兰花、苋菜、萝卜缨、雪里红、圣女果、龙须菜等。
2、水果类：百香果、番石榴、石榴、桑椹、香梨、蓝莓、梨、无花果、火龙果、橙子、猕猴桃、草莓等，仅限新鲜水果，不包括果干。
3、全谷类：红小豆、绿豆、白扁豆、黑饭豆、燕麦、糙米、全麦面粉、高粱、玉米、黑米小米、荞麦、薏米等。
4、大豆制品：纳豆、豆浆等。
其中，单纯从能量上来说第3类全谷食物的能量并不低，但由于这些食物膳食纤维的含量非常丰富，是膳食中纤维的主要来源，也一起纳入了低热量高纤维食物的行列，在日常食用时一定要限量。
膳食纤维不能被吸收，又没有什么热量，它可以吸收水分、促进肠蠕动，缩短食物在大肠的停留时间。增加膳食纤维摄入量的最简单的方法就是多吃上述蔬菜水果，适量吃全谷类和豆制品。另外要注意，在增加膳食纤维摄入量的同时，还需要增加饮水量。
膳食纤维也不是多多益善，中国营养学会建议，成人每天摄入25~35克膳食纤维为宜，过多摄入可能会影响钙、铁、锌等营养素的吸收利用。
作者：秦玉静 国家二级公共营养师大连营养师俱乐部讲师 【每月问答静选】专栏作者
Q2：你知道消暑的食物有哪些吗？
夏季天气热吃不下饭？这几种食物营养又消暑
炎热的天气条件下，吃饭也变得困难起来。看着热气腾腾的饭菜，总是提不起食欲，没有什么胃口。既然吃不下饭，那干脆就不吃了，顺便减肥?这样可是行不通的，每天如果摄入的食物不足，身体可是吃不消的，还会影响到我们的工作和生活。在这里为大家推荐几种食物，既可以补充人体所需的营养，还可以达到消暑的效果。
首先，推荐给大家的就是冬瓜。冬瓜是夏季常见的时令蔬菜之一，口感清爽，热量低(每100g冬瓜所含的热量只有11大卡)，具有很高的营养价值。它含有多种蛋白质、维生素和矿物质元素，其中钾的含量高达78mg/100g，而钠的含量为1.8mg/100g，是一种典型的高钾低钠型蔬菜，具有清热解暑、消肿利尿、降血压的作用。常见的冬瓜有黑皮瓜、绿皮瓜和白皮瓜三种，黑皮瓜肉厚，口感鲜嫩，适合炒菜;白皮冬瓜肉薄质松，很好入味，适合煲汤;绿皮瓜肉质介于黑、白之间，吃起来松软有韧劲，炒菜或煲汤都可以。
其次，是鸭肉。俗话说“防苦夏多吃鸭”，夏季饮食清淡，多以瓜果蔬菜为主，但也要讲究营养搭配，适当的补充肉类，鸭肉就是个很好的选择。鸭肉中的蛋白质含量较高，脂肪少，含有丰富的B族维生素和维生素E，有缓解疲劳、清热消暑、美容养颜、滋补养胃的功效。鸭肉有熏、烤、煎、炸、炒、炖等多种吃法，在这里有一点需要大家注意，夏季饮食还是以清淡为主，通过熏、烤、煎、炸等方式烹制的鸭肉较为油腻，因此在夏季鸭肉的吃法应以清炖、煲汤为宜。
夏季的消暑佳品还有绿豆。绿豆中的蛋白质、维生素含量较高，夏季多吃绿豆可以补充人体所需的维生素B、维生素C、维生素E、维生素K等，具有清凉解毒、利尿明目的作用。绿豆中的叶酸成分，也对人体形成红血细胞很有帮助。常见的绿豆有毛绿豆和明绿豆两种。毛绿豆的沙性大，表皮无光泽，易煮烂，适合制馅、做绿豆汤。明绿豆沙性小，表皮有光泽，不易煮烂，但出芽率高，一般会用来生豆芽菜。
最后，再为大家推荐一款消暑饮品——绿茶。夏天容易出汗，需要补充更多的水分，这时可以多喝绿茶。绿茶性寒凉，最适合夏季饮用。绿茶含有丰富的氨基酸、维生素、水溶性果胶等营养物质，且绿茶中的茶多酚、咖啡碱含量很高，常喝绿茶有消暑生津、抗疲劳的良好功效。绿茶的种类很多，包装多样，质量参差不齐，需要我们仔细鉴别。买绿茶要选对品牌和购买场所，网络销售的绿茶，在品质把控上不如线下严格，建议大家还是尽量选择在大型商场、超市或茶叶专卖店去买茶。
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环境温度过高，空气的湿度大，人体内热量不易散发，热量积存过多，这样会导致体温调节中枢失控而发生疾病，因此，除了注意防暑降温之外，尤其要注意在饮食方面的保健。多吃粥多吃粥类食品，是我国传统的保健方法，对于身体大有好处。用于防暑的粥品有绿豆粥、荷叶粥、鲜藕粥、生芦根粥等。也可用中药决明子15克、白菊花15克、粳米60克、冰糖适量煮成粥，作为夏秋季的清凉饮料。另外用白心番薯、芥菜适量加入粳米中煮成粥食用，有解暑发汗的作用。多喝汤当人出汗比较多，体液损耗比较大的时候，多喝汤既能及时补充水分，又有利于消化吸收。喝汤最好喝豆类汤，绿豆性凉，具有清热解暑的功效。绿豆还可以和薄荷作成绿豆薄荷汤，绿豆与南瓜一起作成绿豆南瓜汤，绿豆和米仁一起作成绿豆米仁汤，绿豆和金银花一起作成绿豆银花汤。另外，用西瓜皮和花生各100克，麦芽、米仁各50克，煮成汤汁饮用，都有很好的清热解暑的作用。多饮茶
多饮茶既能及时补充身体出汗后体内损失的水分，又有清热解暑的作用。因为绿茶性凉，热天应尽量饮绿茶。另外，还可以自己动手制作各种茶类饮料。把100克大麦炒焦，再加1500—2000毫升水煮开，晾凉后饮用，是非常可口又能降温防暑的焦麦茶。把适量藿香和决明子用沸水冲泡，晾凉后饮用，是很好的藿香降温茶。把白菊花、橘皮、山楂、鲜竹叶各5—10克，用500—1000毫升沸水冲泡后饮用，是很好的菊花竹叶茶。多吃青菜天热湿气重，人们一般都喜欢吃清淡味鲜而不油腻的食物，而青菜既有这种特点，又含有丰富的维生素和蛋白质。所以，应尽量多吃青菜，如各种豆类、瓜类、小白菜、香菜、小茴香等，在补充营养的同时，还有清热解暑的作用。比如黄瓜、冬瓜、苦瓜都有非常好的清热解暑作用。既可以凉拌生吃，也可放少许瘦肉丝炒熟吃。多吃瓜果 瓜果汁多味甜，不仅生津止渴，也能清热解暑。西瓜味甜多汁性凉，是瓜类中清暑解渴的瓜类之首。另外，香瓜、黄瓜洗净之后生食，或榨汁之后饮用，都有很好的清热解暑作用。猕猴桃含有大量维生素C，有非常好的清热解暑作用，是高温和野外作业人员经常选用的果品和饮料。把梨汁、荸荠汁、藕汁（或甘蔗汁）麦冬汁、鲜芦根汁一起和匀成为五汁饮，具有很好的生津、止渴、清热、解暑的作用。
