Q1：跑步一个月下来，为什么小腿越来越粗？
大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。我来说说这个问题需要怎么解决，根据你的描述，跑步一个月了，小腿越来越粗，并且有个地方按上去还是疼的。如果没有别的身体上的原因，确定是由跑步引起的话，那么很简单，你没有注重跑步后的拉伸。但是已经这样了，也不用担心，通过放松拉伸，还是可以还你匀称纤细的小腿。
第一步，放松小腿肌肉。
泡沫轴是公认的放松神器，如上图所示。可能一开始会有一点点疼，但是不要害怕，也不要放弃。记得我自己第一次用泡沫轴放松小腿的时候，身上汗都出来了。不过放松完以后，你就会觉得浑身轻松，当你的肌肉放松了以后，这种痛点就会慢慢的消失。这时候你可以一条腿在下另外一条腿搭在下方的小腿上，增加下面小腿的放松力度。你说的按着疼的那个点，你可以多停留一下。放松是第一步。
第二步，拉伸。每次跑步结束以后，都要学着给自己几分钟的时间，拉伸一下自己的大腿和小腿。不止要健康，还要美丽。
我整理了几个拉伸腿部肌肉的动作，供你选择。
1、拉伸腿后侧的。颜色越深，表示拉伸的强度越大。以下也一样。如果你不是专业的，只是喜欢跑步。不用去记各肌肉名称。只要记得这个动作，主要是拉伸腿后侧就可以了。
2、同样是拉伸腿后侧。小腿比大腿强烈。
3、这个有点像瑜伽里面的，加强侧伸展式。可以拉伸到大腿，小腿的肌肉，同时还可以拉伸臀大肌和竖脊肌。哦，这个要注意一点，如果你不能像图一样双手贴到地面，可以双手扶在栏杆上，需要注意的是，不要把双手压在自己的膝盖上。
4、拉伸大腿前侧。
这是几个比较常见的拉伸效果非常好的动作。而且这几个动作都可以徒手完成，不需要借助任何辅助。任何地方就算在野外跑步也可以随时完成。
记得两侧腿都需要做。你可以选择一个或者两个动作去完成，并不需要全部做一遍。每个动作可以做三组，每组30秒。每组之间间隔10秒。
最后再说一下，跑步前的热身也是很重要的。我们要养成在运动前热身运动后拉伸的好习惯。
希望对你有所帮助，感恩遇见感恩瑜伽。
Q2：同事经常跑步，为什么腿越来越粗？
首先，有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的，终止了跑步。
其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。
肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿，才是要讨论的。
这样跑，你会粗腿
01
跑姿不对
跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！
导致粗腿最常见的跑姿错误便是“蹬地”。如何避免蹬地？
很简单！照下面说的，不妨先操练起来：
原地站好，身体正前方留几米空间，如果侧面有面墙或桌子能扶一下最好；
轮流抬起两条腿，左右左右左右，站不稳可以手扶下侧边的墙面；
继续原地两边腿左右左一二一抬起，抬高一点；
继续抬腿，保持左右左右轮流抬起的同时，放开扶墙的手，身体保持笔直，大点的幅度向前倒。
这样跑起来没？小腿不需要往后蹬吧？如果还蹬小腿的话，请好好重复前面的步骤，再来一遍。
没有接受正确跑姿训练前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿问题。当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练。
02
跑后不拉伸
肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。
好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。
结论
综上，跑步（这里指慢跑和长跑）并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细；不正确的跑步，才会让你的腿变粗。
防止粗腿的3种方法
如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。
01
坚持有氧慢跑
用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。
> 戳这查看跑步的6级配速
02
采用正确的跑姿
上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
> 戳这测测你的跑姿是否正确
03
增强核心力量
加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
10个动作每天做，腿不细你找我
跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。
下面推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作+6个按摩动作。
01
小腿拉伸（超重要超管用）
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
02
大腿内侧拉伸
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
03
大腿前侧拉伸
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
04
大腿外侧拉伸
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
05
按摩前胫肌
将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体
前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
06
按摩小腿
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
07
按摩大腿后侧
双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧）
右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
08
按摩大腿外侧的髂胫束（IT Band）
左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面
将泡沫轴置于左大腿下方（外侧），前后滚动按摩
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
09
按摩大腿内侧
双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开
左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方（内侧），前后按摩滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧
10
按摩大腿股四头肌
双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下
将泡沫轴置于左大腿下方（前侧），前后按摩滚动
针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
之后换右侧
希望回答可以帮到你哦
这里是跑步学院
我们会努力的为大家提供更多更优质的跑步健身营养干货
希望通过我们的努力，可以让大家了解到更加科学的跑步姿势，健身方法。
你的任何问题都是我们不竭的动力！
wWw.baZHIShi.‖COM
Q3：跑步会让小腿变粗吗？
跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美。
在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。
脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。
为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
如果腿变得很粗的话可以打瘦腿针。
