Q1：如何健身才能练出类似孙杨那种肌肉？
从健身者的角度来看，孙杨的肌肉并不发达，肌肉整体含量也并不多。但这也是游泳的运动性质所决定的，游泳大多数属于有氧运动，但也有无氧的成分。中国的运动员往往忽视增肌训练，导致力量难以与肌肉发达的欧美选手抗衡，但从孙杨的体格来看，平时也一定进行了相关器械力量训练。至于你说怎么健身可以获得类似孙杨的那种肌肉，我很负责任地告诉你，只要你付出汗水和刻苦，系统的进行器械负重训练，不但能获得，并且还可以超越他。
Q2：怎么才能健出一身肌肉？
亲，要回答这个问题，我们先来看一下肌肉的基本类型吧。
肌肉通常分为两种类型：一种是快肌，也称为白肌；另外一种是慢肌，也称为红肌。
白肌的体积通常更大一些，收缩力量也比较大，无氧代谢能力更高。一般我们在健身房进行锻炼，生成出来的肌肉，就是白肌。
红肌因为含有较多的肌红蛋白，所以颜色是红色的，这也是它名字的由来，它的有氧代谢能力更强，而且抗疲劳的能力也更强。进行大量的有氧运动，或者长时间的跑步后，生成出来的肌肉，就是红肌。
肌肉的生长必须经过训练+补充营养+充足睡眠，才能完成的，缺一不可，真的不是随随便便举举铁就能长出来的。
想长肌肉，最重要的一步，是练，不练，肌肉是不会凭空出现的。
１高强度的训练
练是肌肉增加的保证，通过高强度的训练，例如在健身房举铁，在史密斯架上推胸，练习俯卧撑，练习引体向上等等，肌肉纤维会被“破坏”，有些肌肉纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并加固“增粗”肌肉纤维，这就是肌肉生长的前提。
所以，我们所有力量训练的目的其实都是：刺激肌肉，为肌肉生长制造条件。
２营养补充
肌肉细胞被破坏后，需要通过补充肌肉生长所需要的营养物质，也就是蛋白质和碳水化合物等，来促进肌纤维进行自我修复。修复后的肌肉体积会比原来更大，所以肌肉就增长了。
营养补充包含了蛋白质、碳水化合物、维生素、纤维素等。 蛋白质在体内通过代谢，会形成各种更小单元的氨基酸，而氨基酸就是肌肉合成的原材料。
所以才会说，摄入蛋白质，是肌肉增长的物质来源，是肌肉生成的保证。
而碳水化合物是主要的能量来源，是支持运动的主要能量物质，如果碳水化合物摄入不足，会导致肌肉分解，这样肌肉就不会生成了。
碳水化合物也会促进胰岛素的释放，胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一，对增加肌肉含量非常重要。胰岛素还可以促使氨基酸和糖原进入肌肉，进行肌肉的修复和合成。
另外脂肪、维生素、矿物质，水这些元素也是必不可少的！
３良好的睡眠质量
人体在睡眠休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。所以必须拥有良好的睡眠质量，你的肌肉才能更好的增长。
有些人为了抽出时间锻炼，采用缩短睡眠的方式，其实真的是得不尝失的。
缺乏睡眠，除了会影响肌肉的生成，还会有很多其他方面的问题。
所以，想生成肌肉，真的不是一件容易的事情的呢。热爱运动的你，尽情在健身房运动吧，在户外跑步吧，让肌肉在我们的一天天锻炼中慢慢生成吧。
Q3：坚持每天健身要多少时间才能练出一身肌肉?
要三个月左右，早上和傍晚都是一天里的最好锻炼时间，即可以增强免疫力，又能身体强壮阿，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸、SMITH机的训练，拉背机的练习，深蹲机的练习，哑铃的联系，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要3到4次锻炼就可以了，祝你健康
Q4：练出一身肌肉要多久
锻炼肌肉不用找什么教练，只要记住几个原则就可以自己锻炼。第一，就是动作要慢，这是一个许多人都容易忽视的原则，动作慢才有效，才安全，健身是有一定受伤风险的，第一点必须贯彻始终。
第二，尽量用先衰竭法来锻炼大肌群，胸肌、背部、股四头肌、股二头肌、肩部这些肌肉是重点锻炼的地方，要选一个综合动作加一个孤立动作，用先衰竭法锻炼，这种方法最有效，因此去健身房最好，器械全，孤立动作许多是需要机器来进行的，如夹胸配合上斜卧推，可以很好锻炼胸肌，从塑形角度来说，胸肌是最优先要锻炼的，强壮的胸肌是加分的。
第三，分组锻炼，练力量每组不超过6次，超过6次就加重5%左右，练肌肉每组不超过12次，最佳是8到10次，超过12次就必须加重，重量不是关键，慢速的基础上加重才是，抛开慢速的基础片面追求重量都是虚的，如同别人原地起跳，你助跑起跳，你跳得高能说明你比原地起跳的跳的好？
第四，要热身，充分热身是安全最重要的保证，锻炼后要拉伸，既可以快速恢复，也可以让肌肉保持柔和。
第五，肌肉不能同一部位天天练，锻炼是给出增长信号让身体增长，身体响应这个信号需要耗费资源来增长，同样需要时间，天天练就是打断恢复进程。锻炼要间隔2天以上，肌肉越来越发达后，要进一步延长休息时间到一周，因为你恢复能力提高有限，你的肌肉数量越来越庞大，恢复时间自然延长。
Q5：不用健身器材,怎样能练出一身肌肉?
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!
