Q1：如何提高跑步速度与耐力？
速度一般来说是由天赋决定的，也就是遗传。和你肌肉组织中的红白肌比例有直接关系。简单来说，白肌是快肌，红肌是慢肌。白肌丰富，爆发力就好，速度也就好了。红肌丰富，耐力相能就好些。
这两者的比例是天生的。呵呵。
但并不是说后天的炼就没有作用。一般经常锻炼的人，体力要好些这是显而易见的。经常锻炼能够有效提高你的心肺功能。也就是对肌肉的供能要更为有效。同时，也能强化你的肌纤维，使之更有力，更强壮。
如何增强肌肉增加肌肉量的重要性
讲到增加肌肉，一般人认为是运动员应该做的事，实际上一般人为了维持健康增加肌肉也是十分重要。例如，不怎么运动的人，为了健康骑自行车，结果增加了肌肉，这有益于健康。若是希望在比赛时取得好成绩，除了骑自行车外还需要进行体能锻练来增加肌肉。增加肌肉后基础代谢也增强，因此安静时的能量的消耗也增加，成为脂肪较少而肌肉多的体质。有足够的肌肉才能有良好的血液循环，也才能消耗能量，减少脂肪，也予防成人病。下述为增加肌肉量的几点重要性。
●血液循环需要全身的肌肉，因此需要足够的肌肉。因此肌肉被称为「第二个心脏」。一定要保持一定的肌肉量，不要让它减少。若你发现肚腩开始凸起，这证明你的脂肪开始储存，同时肌肉量减少了，血液循环也开始变坏，脑细胞也加速死亡。
●脂肪在正常的肌肉里才能燃烧。为了减肥减少饮食量，结果肌肉量减少了，或者肌肉的质量衰退，脂肪则不易于燃烧，此时虽然限制了饮食量，脂肪虽是少量，但逐渐被储存在体内。也就是说：正常的肌肉能消耗所摄取的60%的热量，若肌肉量只有正常的一半时，只能燃烧30%，剩下的30%全部变成脂肪储存在体内。
●肌肉不足的人也难于在运动中消耗脂肪。肥胖的人一般不怎么运动，肌肉已萎缩，偶尔做做运动一点效果也没有。
以限制食量来减肥可能一时会奏效，但过后不久必定会恢复原状。原因是肌肉减少了，难以把脂肪消耗掉。尽管还继续限制食量，但极少量的脂肪也会不断地积蓄下来。
增强肌肉时的注意事项
以前认为想增强肌肉，「必需进行强烈的体育运动」。但是最近的研究则提出进行适合于自己的适量运动，才能增强肌肉。
适量运动的计算公式如下(所得数据为脉拍数)：
20岁的人：(220-20)x0.7=140
60岁的人：(220-60)x0.7=112、计算所得数据说明年纪越轻，激烈的运动能增强肌肉，年纪越大，和缓的运动才能增强肌肉。
增强肌肉按理可以做激烈的运动，也可以做缓和的运动。但是进行激烈运动必需注意下述问题！为了增强肌肉而进行的激烈运动，要在24～25岁以前进行，因为25岁以前，体内会产生足够的抗氧化物质(SOD)，可以消除自由基(活性氧)的毒害。年轻时怎样激烈运动都无所谓，睡了一晚，第二天照样很有精神。过了25岁后，体内产生的抗氧化物质(SOD)忽然减少(大脑的发育仃止)，进行激烈运动时需要大量的能量，产生能量的同时也会产生自由基(活性氧)，它会损坏遗传基因，是人类老化以及癌症等疾病的原因之一，对人体的危害性极大。25岁后要进行激烈运动(大大超过了上述公式计算所得的数据)时，必需补充抗氧化物质(维生素类及矿物质等)。若想知道详细情况，请看本网站的「自由基的毒害及对策」。
增加肌肉的三寿个因素
增加肌肉的方法是：给肌肉刺激，补充蛋白质、体息。
○刺激：不怎么运动的人，为了健康骑自行车，给肌肉一定的负荷刺激，结果增加了肌肉。运动爱好者或者专业车手，每天骑自行车以外也要进行各种体能锻练来增强肌肉。
假若使用比平时多得多的气力锻练时，肌肉纤维被损伤，损伤程度大时肌肉就会酸痛，此时身体本身就本能地修补受损伤的肌肉，并且修复得比以前更强壮，这种现象被称为「超恢复」。
○补充蛋白质等养分：肌肉「超恢复」时需要能量，需要氨基酸(蛋白质由氨基酸组成)等养分，虽然努力锻练身体，但是没有足够的养分就不能增加肌肉量，绝不可以偏食，进食各种食物。
○体息：剧烈运动后必需休息。成长激素不是在运动时产生，而是在睡眠时产生。肌肉受到刺激，刺激则传到大脑，大脑则想：「今天用了肌肉，明天可能还会用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成长激素就开始工作，增加肌肉。人们常说「能睡的婴儿长肉快」就是这个道理。
增加肌肉必需要有上述三个因素，缺一都不可以，不能只注意锻练而忽略营养和休息。，
如何提高持久力
影响持久力的最重要的因素是：体内组织所能摄取的氧气量。把氧气输入体内组织的是呼吸循环器官的能力，通过锻练心脏变得强壮，心脏收缩一次所输送的血液量增加，毛细血管的量也增多。从而持久力得到增强。
影响持久力的因素还有营养的摄取。尤其是铁分，在运动过程中，红血球、肌肉纤维受到损害，变得铁分不足，因此平时就应注意铁分的摄取。另外，维他命C、柠檬酸促进铁分的吸收，因此平时多吃些柑桔等富含维他命C、柠檬酸的食物。咖啡、红茶等含有丹宁酸的食物却妨碍维他命C、柠檬酸的吸收，因此少喝为好。
要长时间持续进行运动时，体内所贮藏的能量—糖原和脂肪是不可缺少的。脂肪在体内贮藏有足够的量，因此问题不大，但是糖原有局限性，长时间持续进行运动时，中途必要补充糖原。另外，脂肪若没有了糖也不能燃烧，也需要补充糖分。
你想增强肌肉吗？
你的肌肉属于红肌肉系？还是属于白肌肉系？
●肌肉収缩与能量的关系●红肌肉及白肌肉●如何增强肌肉
●运动强度和燃烧脂肪●有氧运动与减肥
红肌肉及白肌肉骨格可分为迟肌肉纤维(即红肌肉纤维)和速肌肉纤维(即白肌肉纤维)
用显微镜看肌肉时肌红蛋白(在肌肉内贮藏氧气的器官)多的颜色有些红因此称作红肌肉；相反少的显得白些因此称为白肌肉。另外，白肌肉的收缩速度比红肌肉快2～3倍因此称作速肌肉纤维（Fast-twitch；FT）；红肌肉的收缩速度慢因此称作迟肌肉纤维（slow-twitch；ST）。
白肌肉的特徵
○速肌肉纤维＝肌肉收缩速度快，虽然发出的瞬间力气大但容易疲倦○能源几乎是糖(无氧性能源)
○瞬发力强
红肌肉的特徵
○迟肌肉纤维＝肌肉收缩速度慢，能源为有氧性因此耐久
○能源大量使用脂肪，因此脂肪容易燃烧(有氧性能源)
○持久力强
从以上可知速肌肉纤维较多的人适合于需要瞬发力的运动项目。相反迟肌肉纤维较多的人适合于需要持久力的运动项目。速肌肉纤维及迟肌肉纤维在全个肌肉所占的比率受遗传基因的影响。一生下来就已有适合于或不适合于某种运动项目的体质(据传原苏联培养运动员时先测定儿童的肌肉纤维组织，然后按肌肉纤维组织情况，培养各种运动项目的精英)。
人类的白肌肉与红肌肉的比率一生下来就已定下来，如何锻练也无法改变这个比率。白肌肉中有两种纤维，FTa纤维和FTb纤维，这两者的收缩速度和分解糖的能力相同，不同的是FTa纤维的氧化能力和耐疲累能力比FTb纤维优异。通过锻练可以把FTb纤维转变为FTa纤维。有些人虽然瞬间暴发力很强，但是持久力不强时，可以通过锻练提高持久力。也就是说把体质改变为消耗能量多而不容易胖的体质。
这也说明虽然对某种运动项目有了先天性的优势，但是对该运动项目取得优异成绩还得靠锻练提高其瞬发力及持久力。
如何知道自己的白肌肉与红肌肉的比率
红、白肌肉之比率称为「肌肉线维组织」，测定该比率是切一片大腿外侧的"外侧广肌肉"来测定。一般的人该比率各占一半。一流的马拉逊选手80%为红肌肉，20%为白肌肉。短跑选手或者投铅球选手80%为白肌肉，20%为红肌肉。
这也说明只靠兴趣来选择运动不能成为一流选手。首先要懂得自己的肌肉性质。如何知道自己的肌肉是红肌肉多还是白肌肉多呢？有一个非常简单的方法，只要30分钟就行了。比较跑50米的时间，和12分钟所跑的距离。跑50米快者可以认为白肌肉系。跑12分钟快者为红肌肉系。
鱼类的红肌肉和白肌肉
在鱼背上的稍微发黑的肉是红肌肉，通常鱼类是只用该部位的肌肉来游泳，当遇到敌人时外围的白肌肉也一起用。也就是说，轻微运动时用红肌肉；激烈的运动时才用到白肌肉。
要掌握好最适合于自己的齿轮比
要充公发挥自己的肌肉能量，骑自行车上班的，或者经常参加自行车比赛者，应懂得自己在生理上最适宜的齿轮比。
讲到人体的能量(即瞬间所发出的力气)，许多人以为是自己所能发出的最大的气力，瞬间力气应是在一定时间内所产生的工作量(瞬间力气=力x速度)。
例如，骑自行车踩踏时应重视最有效的地发出自己"能量"的齿轮比，这样才能保持最快的速度。知道自己的"能量"何时产生"时，才能摸索出最适宜自己的齿轮比，一般为最大筋力的30～35%。最大筋力各人各异，因此最适宜的齿轮比也各人各异。掌握不好自己最适宜的齿轮比，将浪费力气，因此找出最适合于自己的齿轮比非常重要肌肉収缩与能量的关系骨格肌肉纤维细胞内的ATP(三磷酸腺苷)被分解为ADP(磷酸腺苷)时，所产生的能量使肌肉収缩。ATP→ADP
被分解而产生的ADP吸収能量后再合成变回ATP、再被利用。以上两个过程连续不断地循环下去。ADP→ATPADP→ATP再合成所需要的能量为如下三类
为肌肉中的肌酸酐被分解时产生的能量(ATP-CP系）
肝糖原被分解时产生的能量（乳酸系）
肝糖原、脂肪被分解时产生的能量（TCA回路系）等
ADP→ATP再合成时的两种途径
○ADP吸收分解肌肉中存在的肌酸酐、肝糖原时所产生的能量，然后再合成为ATP。
●ADP吸收由血液输送的肌酸酐、脂肪分解时产生的能量，然后再合成为ATP。○前者「短时间大量合成ATP，引发出很大的力气」。被称为无氧性能量供应过程。这种途径有ATP-CP系※1和乳酸系※2。
●后者「持续合成少量的ATP，引发出较小的力气」。被称为有氧性能量供应过程。这种途径为TCA回路系※3。
在此分别说明以上三种系
※1ATP-CP系所贮藏的 ATP被分解为ADP发出较大力气时，ATP很快就被消耗掉，此时ADP吸收所贮藏的CP分解过程中产生的能量，再合成为ATP。ATP又迅速被分解为ADP，产生肌肉收缩所需的能量。这种循环过程称作ATP-CP系。这个过程不需要氧气。所贮藏的CP被消耗掉后，ATP的再合成仃止，肌肉收缩也仃止。
举个例：体重为60kg的成人，ATP-CP系的能量约存有6,000卡，肌肉输出较大能量时，ATP-CP系的能量约8秒就供应结束。
※2 乳酸系 所贮藏的CP被消耗掉后，ATP的再合成仃止，肌肉收缩也仃止。一般认为ATP-CP系的能量约持续8秒就供应结束。实际上虽然输出了较大力气，ATP-CP系的能量将会持续至约33秒。其因是除了ATP-CP系外尚有其他能量的来源。它是所贮藏的肌肉糖原被分解时所产生的能量，该能量继续完全ADP→ATP循环。氧气不参于这个过程，但是产生副产物乳酸，因此称为乳酸系。乳酸妨碍肌肉收缩，在肌肉里蓄储了一定量的乳酸时肌肉仃止收缩。
无氧性运动有：100～400米跑步，摆动球棒、球棒、100米游泳、500米滑冰、举重、瞬间跳跃等运动。
※3 TCA回路系肌肉所发出的力气小时，足够的氧气被输送到肌肉纤维细胞里，分解肝糖原、脂肪时所产生的能量被ADP吸收，再合成ATP。此时，肝糖原、脂肪被分解为二氧化碳和水，这些物质被排泄在体外，因此不会妨碍肌肉的收缩。这种能源的供应称为TCA回路系(Tri-Carbo-hydrate Acid)。
TCA回路系 所能供应的能量比起无氧性的少，因此肌肉所发出的力气较弱。但是只要有足够的氧气、肝糖原、脂肪时ADP→ATP循环将继续下去，肌肉将持续收缩。
有氧运动有：1,500米马拉逊、越野滑雪、步行、散步、骑自行车等。
使尽全力跑步后「哈-哈-....」这种喘气现象将持续一段时间，然后逐渐回复到正常呼吸。所进行的运动越剧烈，「哈-哈-....」喘气现象持续的时间越长，回复的时间也越慢。这种运动的能源供应为 ATP-CP系。
慢走时几乎不会产生喘气，这种运动的能源供应为TCA回路系。
为什么会发生「哈-哈-....」喘气呢？以ATP-CP系、乳酸系运动后，为了使ATP、CP的贮藏量恢复到正常量，另外，需要迅速排出掉贮蓄在肌肉内的乳酸需要比平时多得多的的氧气，因此剧烈运动后发生「哈-哈-....」喘气现象，这种剧烈运动后氧气的大量摄取现象被称为氧气负债(无氧运动)。
○3秒钟就结束的用尽全身气力的运动：主要产生ATP-CP系能源供应。为了使ATP、CP的贮藏量恢复到正常量，运动后要有某种程度的氧气负债。
○10秒～1分钟左右就结束的用尽全身气力的运动： 主要产生ATP-CP系、乳酸系能源供应。为了迅速排出掉贮蓄在肌肉内的乳酸并回复正常，运动后要有某种程度的氧气负债，其量比前述者(ATP-CP系)多。
○1分～3分接近于用全身气力的运动： 乳酸系加上TCA回路系能源供应。为了恢复正常运动后要有某种程度的氧气负债。
○持续3分钟以上的运动：TCA回路系能源供应。所贮藏的糖原、CP等的消耗及乳酸的贮蓄少，运动后氧气负债少。再次进行这种程度的运动时，会引发ATP-CP系能源供应，由于有足够的氧气供应，马上开始TCA回路系的能源供应。
有氧运动与减肥肥胖的原因是：血中的脂肪、糖类未被消耗掉而留在血液中，这些多余的脂肪、糖类被输送到脂肪组织中。体内脂肪增多时血中的脂肪也增多。有些人以体重多少来判断肥胖，这种想法是不准确的，还要知道体内脂肪为多少。通过有氧运动燃烧脂肪
无氧运动只能燃烧糖分；有氧运动能燃烧糖分及脂肪。因此要减少脂肪必需进行有氧运动。
燃烧脂肪必需要氧气，脂肪在氧气存在下燃烧变成二氧化碳和水。
1克糖能放出4卡的能量；1克脂肪能放出9卡的能量。这说明糖分及脂肪放出同一能量，但脂肪减不到一半。要想燃烧脂肪需要进行长时间的缓慢运动，这很不容易，因此有些人想用其他方法来减肥。
增加肌肉来增强基础代谢
有些人吃的很少但还是很胖；有些人外观不算很胖，但是脂肪很多。其因是肌肉量少因此基础代谢量也低。若增加肌肉量，基础代谢量也升高，不怎么运动也增加能量的消耗量。
一般人所采取的方法是：除了注意饮食之外，应多活动身体。如骑自行车上下班，不乘电梯而走楼梯，散步、步行、慢跑游泳等。其中步行是最简单而有效的方法。在此介绍步行的好处及注意点。
步行的好处及注意点
●步行的强度应按适量运动的计算公式来计算。例如60岁的人，步行强度应保持在脉拍数达到112次以前的程度，此时最容易燃烧脂肪，有益于健康。
●减肥为目的的步行，尚未达到目标时间以前，在运动过程中千万不要仃下来，若非仃不可时原地踏步等，保持运动状态。原因是运动过程中，一仃下来，炭水化合物被分解，血糖值就上升，不能燃烧脂肪。也就是说血糖值过高时，脂肪不能燃烧。假若饭后血糖值升到是170～180时，血糖值降到120以下才能燃烧脂肪。
●步行的姿势：不要弯曲膝盖，脚跟先着地，用脚趾推地面，感觉上好像用脚跟及脚趾抓地面似的。这种行走方法的好处是：脚跟着地时，大腿背后的肌肉拉伸，用脚趾推地面时，伸展大腿的前部及脚板的正面部位。
●步行时鞋子很重要，必需穿上适合于步行的鞋子。
●人类一般的步行速度为一分钟约80米，步行前应保持一分钟约50米左右，然后逐渐增加速度达到一分钟约100米左右，结束步行以前的5分种缓慢步行。
●另外，需要注意步行时的饮料。燃烧脂肪的关键性物质是肾上腺素。进行体育运动时会产生肾上腺素。肾上腺素是使肌肉处于容易燃烧脂肪的激素。假若在运动过程中，补充含有白糖的食物时会分泌胰岛素，胰岛素则抑制肾上腺素的分泌，结果脂肪难于燃烧。果糖或者低聚糖类和白糖一样能使血糖值上升，但所分泌的胰岛素比糖少许多，也能燃烧脂肪。运动后进食含有白糖食物是没有问题的，但在运动当中最好进食水，若是激烈运动进食水果或者含有低聚糖的饮料较好。
●步行时肌肉伸缩活动，会减轻心脏的负担，因此步行后血压降低，尤其是患高血压者，下降的幅度大。
体弱或从来没有步行习惯的人，步行时间不要太长，10分钟左右够了，之后，逐渐增加到30分钟左右。待习惯步行后可以走一万步(约需1小时)，虽说是一万步，对于已经习惯了的人，一点也不会觉得累。饮食上的注意点
有利于健康的饮食以及适当进行有氧运动是最佳减肥方法。餐后需要较多能量时，可以多吃些含糖分或脂肪的食物。晚餐后不怎么活动，主要休息来回复时，尽可能少吃脂肪类，多进食一些修补所需的蛋白质类食物。维他命、矿物等促进代谢、以及协助酵素、荷尔蒙的工作，因此经常保持一定量的摄取。
体内脂肪的贮藏性高，没有什么局限。活动身体时首先燃烧较多的是糖分，活动身体到一定程度后脂肪才开始较多燃烧。若运动量剧烈时脂肪不能燃烧。餐后3小时脂肪才能燃烧，因此应改变三餐饮食习惯，晚餐不要吃得大饱，也不要吃太多油腻的东西。脂肪的合成及蓄储在晚上睡眠时最活跃，晚餐吃得太饱时，碳水化合物的摄取量也增多，结果胰岛素分泌也增加，胰岛素不单是降低脂肪的燃烧，能促进脂肪的合成蓄储。睡觉前最好抑制胰岛素的分泌。方法是餐后进行适当的轻微运动，如骑自行车或者步行等。
Q2：如何在一星期内提高跑步速度和耐力
跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
Q3：怎样才能提高跑步的速度、耐力与频率？
跑步是一种很好的有氧运动，它能提高人的心肺能力，消除外在脂肪和内脏脂肪。但是对于刚接触跑步的人来说，怎么去跑是所要思考的问题，大多数人从结束学生时代走向社会已经很多年了，重新开始跑步对他们来说是不小的挑战。
那么如何开始循序渐进的去跑步呢？
首先要锻炼自己的有氧耐力，什么都不要去想，做好10分钟左右的热身后就开始跑起来，用很慢的速度，配速达到8分，9分甚至是10分都没关系，那这个速度多少合适呢？一般达到气喘，但还能说话就行。按这个标准去跑的话，只是不是身体太肥胖的人差不多都能跑到2－3公里。每周跑3－4次，每周跑步的距离比上一周增加10%，经过3个月的时间一般都能跑8公里以上了，有氧能力也有了大大的提高，跑步的速度也会有所增加，只是增加不多。
在有氧能力有了一定的基础之后，你就可以试着去提高跑步的速度，这个时候你要训练的东西就比较多了，首先是全身的基础力量，腿，腰腹，臂，可以通过深蹲，卷腹，俯卧撑来训练，强而有力的肌肉是支撑你加快跑步时所需的基础，然后进行高抬腿跳，蛙跳，跨步跳来增加你的弹跳力。
再进行跑步速度的专项训练：
1. 加大步幅：可以进行大跨步跑来训练。
2. 加快步频：现在标准的步频是每分钟180步，少于180速度是很难快得起来的，可以下个节拍器，先小脚步，快步频的训练，逐渐过渡到大步幅大步频。
3．间歇跑步练习，间歇跑是提升跑步速度的泉源，简单说就是充分热身后，用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑200－400米，然后慢跑200－400米恢复，重覆进行5-8趟。间歇训练的强度应达到最大心跳率的85%-95%之间，快跑后的慢跑阶段，要让心跳降到最大心跳的70%，一旦降到70%，随即开始进行下一趟。最大心率为220－年龄。间歇跑强度相当大，每周进行1次即可。
最后要说的就是在跑步时要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸气时腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼气，腹部向里凹进。一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步，到冲刺时可达到一呼一吸各一步的频率。
