减肥练腹肌的最好方法

Q1：锻炼腹肌并且减掉腹部脂肪的最好方法

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。重量： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素 ：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

Q2：练腹肌最好的方法是什么？

千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！重要的话说三遍。

很多人对腹部训练还停留在小学体育测试的仰卧起坐项目上，事实上仰卧起坐主要锻炼的是髂腰肌，对腹肌的锻炼效果有限，长期练下去有可能引起骨盆前倾和侧倾，另外很多人仰卧起坐的时候双手抱头，使劲的抱头，导致颈椎受伤，美军早早的就将仰卧起坐剔除出训练项目，取而代之的是卷腹动作。

之前的回答中已经列举了骨盆前倾可能会会带来一系列的身体问题，感兴趣的朋友可以移步痩鱼其他的回答中了解，最后强调一遍：珍爱生命，远离仰卧起坐。

下面上动作：

训练过程中务必要注意，腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作，不要给腹肌一点适应的机会。此外腹部恢复时间很短，每天都练都没有问题。最后如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。

其实你距离马甲线就差两步了。

祝你早日拥有马甲线、人鱼线，我是瘦鱼，我们下个问题见。

Q3：有什么练出腹肌的好方法？

腹肌是核心肌群的组成之一，人体在做各类运动或日常活动时几乎都离不开腹肌的参与，腹肌力量强劲，能更好的保护内脏和骨骼免受伤害。腹肌的锻炼方法也有很多，只要坚持锻炼，不乱是徒手做，还是通过辅助工具来练习都能收到很好的效果。

腹肌的锻炼也分为好几个部位，腹肌分为腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，通过不同的运动有针对性的对某一块腹肌进行锻炼。

腹直肌上部的锻炼方法：

1、 平躺卷腹

屈膝平躺，双手放于胸前，慢慢抬起痛让上背部离开地面，感受腹上部的用力，15个为1组，做3到4组。

2、 仰卧起坐

平躺仰卧屈膝，双手放于脑后，上半身立起后缓慢躺下，15个为1组，做3组。

腹直肌下部的锻炼方法：

1、 仰卧抬腿

平躺仰卧，双手自然放于身体两侧，双腿并拢缓慢举起，根据自己适应情况举到30度、60度或者90度都可以，15个为1组，做3组。

2、 垂悬举腿

要求手臂有一定的力量，可以练习到下腹部的肌肉，10个为一组，做3组。

腹横肌锻炼方法：平板支撑

以手肘和双脚支撑身体，头、颈、后背到臀部保持一条直线，支撑到自己的最大极限，每天做1到2次。

腹斜肌锻炼方法：仰卧转体

仰卧，双手放在头部，起身时左膝与右手肘触碰后慢慢躺下，再起身让右膝与左手肘触碰，如此重复15组。