Q1：挑食品时，要注意看营养成分表。但我一直没弄清楚什么是营养成分表，具体应该怎么看？
大家都听说选购食品的时候应该多留意包装上的营养成分表，从而挑适合的食品。但是很多人却不知道这一个营养成分表到底提供了什么信息。超哥今天就来解救大家的疑惑。
【营养成分表】
我国现行国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）中给营养成分表的定义是：标有食品营养成分名称、含量和占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。而下图是食品包装上最常见的营养成分表格式：
【主要内容的介绍】
① 能量
为了维持自身生命活动和完成一定的体力活动，我们必须要每天都从食品中摄入能量。如果长期能量摄入不足会导致生长缓慢或停止，躯体消瘦，严重还会危害生命；但是如果摄入过量会引起脂肪堆积，导致肥胖[2]。所以能提供多少的能量是食品一个基本的信息，对于指导我们选购食品有重要作用。而表上的能量一般是指100克或者100毫升或一份该食品一共能给我们提供多少千焦的能量。
② 蛋白质、脂肪、碳水化合物
这三者是食品中的三大核心营养素，与我们的健康密切相关，摄入不足会引起营养不良，从而影响儿童、青少年生长发育和所有人的健康；而摄入过量会引起肥胖和慢性病的发生[1]。所以，这三者是营养成分表中必须要标出的项目。
③ 钠
标注钠的含量是为了控制慢性疾病的发生率。过多摄取钠元素会引发高血压、胃癌和心脏病等疾病。我们主要摄入钠的方式是通过食盐，但我国普遍摄入盐过多，导致钠的摄入严重超标[3]。而除了煮菜少放盐，包装加工食品中往往也加入不少的盐来调味、防腐，所以控制包装食品中的钠也很重要。
④营养素参考值（NRV）
这是一个帮助大家直观地比较食品营养成分含量的参考值。能量和每种营养素都有一个单一的参考摄入量，那是营养学专家为了大部分成年人的健康所推荐的数值，一般认为尽量按照这样的参考摄入量能保证我们摄入足够的营养素和能量，但又不至于过量。而根据GB28050-2011，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的每天参考摄入量分别是8400千焦（=2000千卡）、60克、小于或等于60克、300克和2000毫克。而食品标签上的“营养素参考值%”或者是“NRV%”表示的是100克或100毫升或1份该食品提供的这些营养素或能量占每日参考摄入量的百分比。
例如上面某牛奶的营养成分表，显示100毫升的该牛奶中蛋白质含量是2.8克，而蛋白质的参考摄入量是60克，所以每喝100毫升该牛奶就能满足大部分成年人一天内NRV%=5%（2.8除以60）的蛋白质需求量。
还有一些更详细的营养成分表中还会列有钙，维生素等营养素的含量和NRV%，而这些内容能够帮助我们按需来选择合适的食物，保证自己每天的能量和核心营养素的需求。
参考文献
[1]李拥军，孙建云主编. 食品安全常识集萃[M]. 兰州：甘肃文化出版社, 2013.06.
[2]孙远明编著. 食品营养学[M]. 北京：中国农业大学出版社, 2010.02.
[3]（韩）林钟翰著. 谁动了孩子的健康 让孩子远离毒素的生活管理[M]. 北京：中国妇女出版社, 2015.01.
作者：冯春梅 赵力超
Q2：减肥怎么挑营养成分表
超市中各种琳琅满目的包装食品经常让我们挑花了眼，许多包装上都印着“健康”、“营养”、“低糖”、“低脂”或“少盐”等字样，凭着这些就能买到适合自己身体需求的真正健康营养的食品了吗？看懂食品包装上的《营养成分表》，让您精明消费！
什么是营养成分表？
我们国家的营养成分表由三部分组成: 营养成分名称、含量值、营养素参考值百分比（NRV%）。其中营养成分采用的是“1 + 4”标准，也就是说每100g (ml)食品中必须包含能量和四种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。我们国家使用的能量单位是千焦（kJ）, 而北美国家使用的单位是千卡（kcal）, 能量换算是1kJ = 0.239 kcal。见图：
我们国家是从2013 年01 月01 日起开始对包装食品上的“营养成分表”进行严格实施，对于未标注的食品不予以销售。其目的就是引导消费者在食品超市购买或在家里准备食材时，能够合理地选择营养健康食品；同时也能促进监督食品生产商生产出更符合食品标准的优质产品。
相比北美等国家，我国食品营养标签实施晚并且营养成分表所包含的营养素种类较少，例如膳食纤维、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸、维生素A、钙、铁等营养成分尚无含量值和NRV%。美国的食品营养成分表采用的是“1+14”标准，每份食品中必须强制标示热量和14 种营养素含量及其占营养价值百分比（DV%）；加拿大则强制要求“1 + 13”包括热量和13 种营养素含量及DV%。
第一步：观察每包食品的实际重量
通常食物成分表中各营养素的含量是按每100 克或毫升食品重量来标注的，您首先需要知道每包食品的实际重量/容量是多少。例如一瓶含乳饮料就有好几种容量规格，95 毫升/瓶或150 毫升/瓶等。
第二步：了解食品的实际摄入量
对于一瓶150 毫升的液体酸奶来说，您只喝了半瓶，您摄入的营养素含量需要根据75 毫升的容量来计算。例如该酸奶标注100 毫升的蛋白质含量为0.7 克，您饮用半瓶后的蛋白质实际摄入量约为0.5 克。
第三步：看能量
能量要均衡，不可多也不宜少。能量是人体维持生长发育和生命活动的基本要素，摄入适当的能量可促进和保持良好的健康状况。能量摄入过高会引发肥胖及其他营养性慢性病；能量摄入过低也会导致消瘦或营养缺乏等。通过了解每一种摄入食品的能量值，可方便地计算出一天能量的总摄入量。
第四步：看营养素含量值
高蛋白食品：每100 克食品中蛋白质含量≥12 克或每100 毫升食品含有≥ 6 克蛋白质；
低脂肪食品：每100 克食品中脂肪含量≤ 3 克或100 毫升食品≤ 1.5 克。也可通过观察营养素参考值百分比NRV%， 北美营养学会指出，≤ 5%属于低脂食品，≥15%为高脂食品；
低碳水化合物食品：每100 克或100 毫升的该食品含量≤ 5 克；
低钠食品：营养素参考值百分比DRV% ≤ 5%；
高钠食品：营养素参考值百分比DRV% ≥ 15%，对于普通健康成人来说，每天钠的推荐摄入量为1500 毫克。
第四步：根据您自己的身体状况做出合理健康选择
通过上面几个简单的步骤，让您轻松了解自己每日能量及营养素摄入量，合理选择适合自己健康食品！看懂食品“营养成分表”，给您带来大健康！
Q3：正在减肥的人要怎么看营养成分表？#吃货神技能#？
营养成分表是食品外包装上的小表格，很容易找到，营养成分表是表示一款食物是否值得被购买的依据。上面有几个数值是必须标示的：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。对于减肥来说最重要的是要关注食物的能量，所以，但凡是属于高能量的食物都是不能吃的。
什么是高能量的食物呢？《中国居民膳食指南》2016版中有明确的界定，每100克的食物具有超过400千卡能量的时候就属于高能量食物。但是我们国家的食品标签上的营养成分表标注的都是千焦。千焦和千卡都是能量的单位，它们之间有一个换算关系，1千卡=4.184千焦，那么我们可以进行一下换算，400千卡≈1637千焦，也就是说，当我们看到一款食物的营养成分表中能量那一栏中每100克的食物能量超过1637千焦，它就属于高能量食物。但是，要小心商家的陷阱！
仔细观察，有些营养成分表中标示的并不是100克，而是每份（后面会标示每份的重量）,如果是每份的话，就有可能看起来很少，达不到1637千焦，但是如果你把它统一到100克的单位时候，就能够看到食品的真相，它很有可能高的离谱。学会看高能量食物的好处非常大，当你去超市里面仔细查看一圈，你会发现超过了1637千焦的食物比比皆是，比如你爱吃的薯条、薯片、巧克力、爆米花、曲奇、饼干、巧克力派，这些通通都属于高能量食物。你最后是不是要感慨一句：还是乖乖回家吃饭吧~！
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