Q1：什么运动能锻炼强大的腿部肌肉？
深蹲，在家里可以徒手深蹲，在健身房可以负重深蹲。
不管是徒手深蹲还是负重深蹲，一定要掌握着动作要点，负责膝盖很容易受伤。
动作要点：先挺胸抬头站直，两脚分开同肩一样宽，慢慢屈膝下蹲，就想像着你屁股后边有个凳子，然后你坐上去，用这个动作往下蹲。
初期的时候蹲的不宜过低，屁股与大腿平行即可，然后稍微停顿1-3秒。
然后把注意力放在腿部，腿部用力把整个身子顶起。
注意下蹲的时候慢慢吸气，起来的时候慢慢呼气。
1，徒手深蹲
2，负重深蹲
2，硬拉
从动图里能看出来硬拉几乎能锻炼到全身的肌肉，所以硬拉也成为健身房里的黄金动作
硬拉也分为直腿硬拉和屈腿硬拉，直腿硬拉主要是锻炼股二头肌，也就是大推的肌肉，所以我们主要说说直腿硬拉
动作要点：两腿分开站立，稍微屈膝，膝关节不要锁死，宽度同肩宽，向前躯体，注意头部不要低头，使臀部、背部、头部平行，双手正握杠铃，握的距离也是同肩宽。
注意力放在腿上，大腿发力将杠铃提起
呼吸还是注意发力的时候慢慢呼气，下放杠铃的时候，慢慢吸气
3，腿举
动作要点：背部贴在靠背上，双脚稍微分开放在踏板的中间位置
腿部发力，将负重踏板蹬起，注意腿不要完全伸直，膝盖稍微有点弯曲，然后停顿1-2秒，缓慢下放，下放到你的臀部即将要离开靠背的时候停止，腿部再发力蹬起
4，腿屈伸
动作要点：这个是器械固定的，坐直，背部紧贴靠背，然后根据图中的动作练习就行
以上动作都是做四到五组，每组8-12个，重量前期不要太重，后期逐渐增加即可！
WWw.BAzHiS▶hi.com
Q2：如何锻炼腿部肌肉和手部肌肉。
第一个练习动作：杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：
第三个练习动作：坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：
第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：
第五个练习动作：坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：
以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
"欲练胸肌，先练手臂”，手臂肌肉包括肱三头肌，肱二头肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要练的
工具/原料
哑铃
方法/步骤
引体向上训练
采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。
组数建议：每10个一组，做三组。
窄距俯卧撑训练
锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。
做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右；然后立马用力撑起，回到起始动作。
组数建议：每组10到15个，做3到8组（组数大小按自己身体素质决定）
肘部平板支撑训练
平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显着，那么正确的动作要领是什么呢？
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，嵴柱侧弯人士不建议做平板支撑！
组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间
绳索下拉训练
如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。
首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意唿吸，下拉时吸气，放松时唿气，注意离心收缩。
组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天
哑铃侧平举训练
此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法
以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
组数建议：每组5到10个，做3组
哑铃托臂弯举
锻炼肱二头肌的黄金动作！哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。
当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。
组数建议：每组5到12个，做3组
END
注意事项
一定按组做，不然可能会肌肉受力不均匀甚至导致肌肉溶解
抢首赞
已赞过
已踩过<你对这个回答的评价是？
Q3：男性怎样快速锻炼腿部肌肉?
体育学远社会体育专业回答:首先!恭喜有那么好的弹跳。而如您所言，腿细，弹跳又好，那么很明显您退部的白肌纤维丰富(即爆发力肌肉纤维)。而退粗的，则多为红肌纤维(即耐力纤维)。相比而言，白肌爆发力好，易疲劳(您自己想必有感觉)。红肌则耐力好，续航时间长，但爆发力欠佳。您想要退变得粗，那一下是为您定制的锻炼方法。
1，力量型练习:如杠铃蹲起(重量视您能力而定) 曲退练习(需要器材，坐着弯腿直腿以杠杠原理踩铁饼那个)
2，耐力练习:如慢跑(时间必须长，建议慢跑20分钟之后走5分钟，以此重复1小时，时间随自身适应增加) 骑单车(主要锻炼大腿肌肉群，同样要求长时间)
3,饮食:因红肌生长需要大量蛋白质堆积，故每天可吃4到5个连壳带煮的鸡蛋，只吃蛋白，蛋黄吃多了对身体不好。同时注意补钙。
以上3点如果您能保质做好，那么1个月时间您就会发现有明显的效果。
如果这期间又不想失白肌的话，自己在练习时多注意下爆发力练习就好了!跳高和冲刺跑!
顺便回答下身高问题:其实基本已经定型了!别太牵强了!无所谓的!我也才1.74、加油。祝您早日成功!