Q1：新手去健身房怎么练 给个计划表吧
去健身的话要先确定去健身的目的。是减肥，塑型，还是为了练肌肉。然后具体部位不同再来不同的方法。目标要明确，然后持之以恒。刚去健身肌肉会酸疼几天是很正常的。具体的话可以去找教练，问baidu，如果不嫌弃的话可以加我Q。
Q2：新手去健身房,希望给我个计划表,谢谢。
在你这个年龄健身应该还是能收到显著效果的。上身肌肉要强健，则需要进行力量训练。一般能体现男子气的是胸大肌、背阔肌、肱二头肌、三角肌，在训练这些肌肉时，其它肌肉会同时跟上。 如果你从未经过力量训练，建议分步实施。训练器械最好是上健身中心，那里器械比较齐全。如果条件限制，在家训练也可收到同样效果，但要注意安全，防止因方法不当伤到身体。这里介绍家中训练的器械，一是哑铃（最好是可调节重量的），二是拉力器（五簧，每簧5～10kg） 一开始先用小重量，具体把握以你能最大限度进行重复操作15次左右为度，每锻炼一组，重复3次，第一次重复10～12次，第二次极限次数，第三次极限次数。 锻炼胸大肌用拉力器，双手水平伸直，向两边拉伸； 锻炼背阔肌用哑铃，曲身成90度，提铃双手下垂，向两边作鸟飞状；（也可用拉力器代替） 锻炼肱二头肌（上臂肌），身体站直用哑铃单手或双手同时进行，上臂不动，小臂重复作弯曲动作，保证上臂肌吃上力； 锻炼三角肌，身体站直单手将哑铃提起超过肩膀，让其下垂至肩背后，然后缓缓提起，双手交替进行。这个动作一定要注意安全，避免哑铃滑落而砸伤身体 下肢最好的锻炼方法是负重中蹲下，然后起立，重复进行。 每周锻炼五次以上，一月见效，半年显效，二年完全改变你的身体肌肉曲线。 饮食上请少饮酒，最好不饮酒。适当增加一些蛋白质与水果蔬菜就可以了。 希望对你有帮助。希
Q3：新手健身房锻炼肌肉，求一健身计划表。
1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按
推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐
这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法
兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六
拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举
卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4
硬拉用6*4 卧推用10*3 其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。
一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表
双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四
上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三
腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划)： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。
下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午
高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲
，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。
一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位
只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物
多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划
强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为
胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划
一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。
Q4：健身房新手计划表
胸大肌蝴蝶夹胸 8-12*4组
卧推8-12*10组
坐姿推胸 8-12*4组
背引体向上 8-12*3
俯身划船 8-12*4
俯身飞鸟 8-12*4
坐姿平拉 8-12*4
杠铃是练大块肌肉的终极武器
建议多看视频把姿势做准确
增肌粉每天两勺（一般都送勺子）温水冲泡 边吃面包边喝下去
好好练 现在是最佳时机